Entrenamiento "MASA Y FUERZA"

Esta rutina se realizara 4 días a la semana descansando Miércoles, Sábado y Domingo

Te ayudara a incrementar tu masa muscular y tu fuerza

Importante realizar ejecuciones bien hechas, es mejor levantar 40 kg en press de banca con buena técnica a 100 kg mal realizadas.

Consejo, las ultimas 3 repeticiones de cada ejercicio son cruciales, esfuérzate al máximo para completarlas, el peso es el máximo de tus limites, pero que te permita realizar de manera correcta el ejercicio.

Realiza ejercicios aeróbicos por al menos 10 minutos antes de iniciar la rutina.

Archivo PDF para descarga --->rutina_1_masa_fuerza.pdf (5,4 kB)

Entrenamiento para ganar masa muscular y desarrollar fuerza
Lunes Pecho y Espalda	# De Series	Notas
Planchas / Lagartijas	10,10,10
Press de Banca	12, 10, 8, 6
Press de Declinado	10,8,6
Press de Banca Inclinado	10,8,6
Maquina Peck Deck o Cristos	12,10,8
Fondos	12,10,8
Dominadas	20,15,10,5
Remo Con Barra al Pecho	12,10,8
Remo en Polea al Abdomen "V"	12,10,9
Remo Con Mancuerna	12,10,10
Jalones al Pecho	12,10,8
Jalones tras Nuca	12,10,8
Peso Muerto	10,8,6

Martes Pierna	# De Series	Notas
Sentadilla libre	20,15,10,5
Sentadilla libre con barra	12,10,8
Press de Pierna	12,10,9
Cuadriceps en maquina sentado	3x10
Femoral acostado en maquina	3x10
Gemelos en maquina Smith o Parado	3x12

Jueves Hombro	# De Series	Notas
Press Militar con Mancuernas	12,10,8
Elevaciones Laterales	4X12
Press con barra tras nuca	12,10,8
Pajaros	4x12
Elevaciones a la barbilla	4x12
Encojimietos	4x13

Viernes Bicep y Tricep	# De Series	Notas
Curl de Bicep con mancuerna de pie	4x12
Curl de Bicep con mancuerna "martillo"	4x12
Curl concentrado	4x12
Cur con barra Z "21"	4x12
Curl en scott	12,10,8,6
Extension de los brazos con mancuerna	4x12
Extensiones en polea con trenza	4x12
Extension alternada con mancuerna	4x12
Fondos	4x12

Etiquetas:

amumentar | masa | magra | muscular | desarrollo