GuÍa de ejercicios

A continuación, una guía de ejercicios la cual ha sido realizada por Frederic Delaviere ilustrando la técnica correcta para ejecutar los ejercicios. 

Adquierelo en el enlace: https://goo.gl/mDfzd3

BRAZO Y ANTEBRAZO
· Curl de bíceps
· Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo 
· Curl de bíceps alterno "tipo martillo" 
· Curl de bíceps con polea con agarre en supinación
· Curl de bíceps con barra con agarre en pronación
· Curl de bíceps en el banco Scott 
· Curl de bíceps con barra con agarre en supinación 
· Curl de antebrazos con barra de pronación  
· Extensiones de tríceps en polea alta, manos en pron  ación 
· Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación 
· Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinación 
· Press francés en banco plano 
· Press francés en banco plano con mancuernas 
· Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna 
· Extensión de los brazos sentado, con una manuerna cogida a dos manos 
· Extensión de los brazos, sentado, con barra 
· Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 
· Dippings entre dos bancos 

HOMBRO
· Trasnuca con barra 
· Frontal con barra 
· Sentado con mancuernas 
· Frontal con rotación de la muñeca 
· Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 
· Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro 
· Elevaciones frontales alternadas con mancuernas 
· Elevaciones laterales, acostado de lado 
· Elevaciones laterales alternadas con polea baja 
· Elevaciones frontales alternadas con polea baja 
· Elevaciones laterales con polea baja, troco inclinado hacia delante o pájaro con polea 
· Elevaciones frontales con mancuerna 
· Elevaciones frontales con barra 
· Remo al cuello, manos separadas (o "rowing vertical" ) 
· Elevaciones laterales en "aparato específico" o máquina 
· Deltoides posterior en máquina específica 

PECTORAL
· Press de banco plano (o "bench press" ) 
· Press de banco plano, manos juntas 
· Press de banco inclinado 
· Press de banco declinado 
· Press de barra en máquina o con carga guiada 
· Flexiones de brazos en el suelo 
· Dips o fondos en paralelas 
· Press con mancuernas en banco plano 
· Aperturas con mancuernas en banco inclinado 
· Press con mancuerna en banco inclinado 
· Aperturas con mancuernas en banco inclinado 
· Aperturas en contractor de pecho 
· Cruces de pie con poleas 
· "Pull-over" con mancuerna 
· "Pull-over" con barra en banco plano 

ESPALDA
· Tracción o dominadas en barra fija 
· Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en pronación 
· Polea al pecho/polea trasnuca 
· Polea al pecho con agarre estrecho 
· "Pull-over" con polea alta brazos extendidos 
· Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 
· Remo horizontal a una mano con manuernas 
· Remo horizontal con barra, manos en pronación 
· Remo en barra T con apoyo al pecho 
· Peso muerto con barra 
· Peso muerto, piernas semirrígidas 
· Extensión de tronco en banco a 90º o "hiperextensiones" 
· Remo al cuello con manos juntas 
· Encogimiento de hombros con barra 
· Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 
· Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina 

PIERNA
· El squat o sentadillas 
· Squat o sentadillas piernas separadas 
· Squat o sentadillas frontales con barra 
· Prensa de piernas inclinada 
· Sentadilla hack o "hack squat" 
· Extensión de piernas en máquina o "leg extensión" 
· Curl de piernas acostado o "leg curl" 
· Curl de piernas alterno, de pie, en máquina 
· Curl de piernas sentado en máquina 
· Flexión de tronco al frente o "buenos días" 
· Aductores en polea baja 
· Aductores en máquina 
· Elevación de talones, de pie, en máquina 
· Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o "donkey calf raise" 
· Elevación de talones, sentado, en máquina 

GLÚTEO
· Zancadas o "lunges" 
· Extensión de la cadera en polea baja 
· Extensión de la cadera en máquina 
· Extensión de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo 
· Abducción de la cadera, de pie, en polea baja 
· Abducción de la cadera, de pie, en máquina 
· Abducción de la cadera, sentado 
· Abductores, sentado en máquina 

ABDOMEN 
· Encogimientos abdominales o "crunch" 
· Elevaciones del tronco en el suelo 
· Elevaciones del tronco en espaldera 
· Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco 
· Elevaciones del tronco en banco inclinado 
· Elevaciones del tronco en suspensión en el banco específico 
· Encogimientos abdominales o "crunch" con polea alta 
· Encogimientos abdominales o "crunh" en máquina específica 
· Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis 
· Elevaciones de rodillas en paralelas 
· Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija 
· Rotación del tronco con bastón 
· Flexión lateral del tronco con mancuerna 
· Flexión lateral del tronco en banco 
· El "twist"