Lunes: Pectorales/Bíceps

 

·         4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones

·         3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones

·         3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones

·         3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas

·         3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones

·         3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones

Martes: Piernas / Pantorrillas

 

·         4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones

·         3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones

·         3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones

·         3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas

·         3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones

Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura.

Miércoles: Espalda

 

·         3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones

·         4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones

·         3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones

·         3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones

·         3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones

Jueves: Hombros / Triceps

 

·         4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones

·         3 series de Remo de Pie superseriada con  Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones

·         3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones

·         3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones

·         3 series de Press de Banca con Agarre Inverso  8-10 repeticiones

·         4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones

·         3 series de Press Francés 8-10 repeticiones

 

Sábado: El Cuerpo Entero

 

·         3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones

·         3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones

·         3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones

·         3 series de Pull ups con pesas  8-10 repeticiones